Чувство вины

«Простите меня…» — с этой фразы начинают разговор многие взрослые дети из проблемных семей. Они извиняются за то, что опоздали, за то, что устали, за то, что купили себе новую сумку, за то, что просто существуют. Валентина Москаленко, семейный психотерапевт с 50-летним стажем, в книге «У меня свой сценарий» объясняет, что это не просто вежливость. Это иррациональная вина — тяжёлый груз из детства, который можно и нужно снять.

Давайте разберёмся, откуда берётся вина, чем она отличается от реальной ответственности и как от неё освободиться.

 

Два вида вины

Реальная вина — это нормальное, здоровое чувство. Оно возникает, когда мы действительно причинили кому-то вред. Это сигнал совести: «Я поступил плохо, нужно исправить». Такая вина помогает нам расти и меняться.

Иррациональная (мнимая) вина — это «вина без вины». Она живёт в подсознании и заставляет нас чувствовать себя виноватыми за то, что мы не совершали.

Откуда берётся иррациональная вина?

Она возникает очень рано, возможно, в возрасте до полутора лет. Когда ребёнок был настолько мал, что ещё не умел говорить, он не мог перекладывать вину на кого-то другого. Поэтому вина жила в нём самом. По мере взросления, в пять-шесть лет, ребёнок проходит этап, когда считает себя центром мироздания. Он очень эгоистичен. И может испытывать чувство иррациональной вины за события, происходящие в семье. Например, дети часто думают: «Если бы я была хорошей девочкой, то папа бы не кричал на маму»; «Если бы я был хорошим, родители не развелись бы».

Лишь взрослея, ребёнок узнаёт, что вину можно перекладывать на других. Так возникает обида.

 

Как работает реальная вина?

Если вы действительно причинили кому-то вред (или думаете, что причинили), Москаленко предлагает пройти восемь шагов:

Шаг 1. Осознание вины

Признайте: «Я поступил так-то и так-то. Я мог бы поступить иначе». Не перекладывайте ответственность на других. Скажите себе: «Я отвечаю за то, что могу контролировать».

Шаг 2. Раскаяние

Скажите: «Мне жаль, что так получилось».

Шаг 3. Прощение себя

Скажите себе: «Я прощаю себя. В следующий раз я поступлю по-другому».

Шаг 4. Покаяние

Принесите своё сожаление Богу с просьбой дать силы больше так не поступать.

Шаг 5. Извинения

Если есть возможность, извинитесь перед человеком, которому вы причинили вред.

Шаг 6. Возмещение ущерба

Постарайтесь компенсировать моральный или материальный ущерб.

Шаг 7. Опыт

Оцените: «Что я понял из этой ситуации? Чему я научился?»

Шаг 8. Изменение

Ощутите, как вы изменились. Почувствуйте облегчение и прилив сил.

Этот алгоритм работает с реальной виной. Но что делать, если вина мнимая?

 

Как быть с иррациональной виной?

С мнимой виной алгоритм сложнее. Здесь нужно не «искупать», а осознать её источник и «перепрограммировать» убеждение.

Упражнение «Разоблачение вины»:

Задайте себе вопросы:

• «Я причина этого события? Или нет?»
• «Я совершил ошибку или сознательно поступил плохо?»
• «Я причинил боль кому-то незаслуженно?»

Если ответы «нет», значит, ваша вина иррациональна. Она не имеет отношения к реальности. Это эхо детства.

Что делать?

Отделите себя от чувства. Скажите: «Это не моя вина. Это страх, который пришёл из детства».

Верните себе право на выбор. «Я имею право покупать себе вещи. Я имею право на удовольствие».

Простите себя. «Я не идеален. Я живой человек. Я имею право на ошибки».

 

Вина и «должен»

Валентина Москаленко обращает внимание на то, что иррациональная вина часто проявляется в словах «должен», «должна»: «Я должна вести себя с мужем так-то», «Я должна делать то-то для детей», «Я должен быть хорошим».

Но кто это сказал? Откуда взялось это «должен»? Часто это голос родителей или других значимых взрослых, который звучит в голове.

Упражнение «Перепиши свои "должен"»:

Выпишите все фразы, которые начинаются со слова «должен» или «должна».

Прочитайте каждую и спросите: «Это действительно мой выбор? Или это чужие ожидания?»

Перепишите фразы. Например: «Я должна всегда быть хорошей» → «Я имею право на ошибки. Я не обязана быть идеальной».

«Я должен заботиться о всех» → «Я забочусь о близких, но при этом забочусь и о себе».

 

Как не попасть в ловушку снова?

1. Учитесь распознавать вину. Как только чувствуете знакомое «пощипывание» в душе, остановитесь и спросите: «Это реальная вина или иррациональная?»
2. Работайте с самооценкой. Чем выше ваша самооценка, тем меньше вы зависите от чужого мнения и тем меньше чувствуете вину.
3. Учитесь говорить «нет». Многие приступы вины возникают из-за того, что мы не можем отстоять свои границы.
4. Обращайтесь за помощью. Психотерапия, группы самопомощи (например, «Ал-Анон» или ВДА) помогают переработать детские травмы.

Вина — это тяжёлый багаж. Но мы можем его оставить. Как пишет Валентина Москаленко, «жизнь слишком коротка, чтобы тратить её на чувство вины. Время, потраченное на самоедство, — это время, отнятое у радости».

Начните с малого. Простите себя за одну маленькую ошибку. Скажите себе: «Я не идеален, но я достоин любви и уважения». И вы почувствуете, как дышать станет легче.